很多人喝咖啡时习惯加入咖啡伴侣，也就是俗称的奶精，但它的主要成分植脂末中含有氢化植物油，可能带来反式脂肪酸的健康隐患。与此同时，加牛奶会降低咖啡中绿原酸的生物利用率，过量加糖则与肥胖和代谢性疾病密切相关。那么，咖啡到底该怎么喝才更健康？本文从科学实验出发，逐一分析咖啡伴侣、牛奶、糖和代糖对咖啡活性成分及人体的影响，并给出合理的冲调建议，帮助咖啡爱好者在享受风味的同时减少健康负担。

所谓“咖啡伴侣”，在市面上也常被叫作“奶精”，其核心原料是植脂末。摄入之后，它会在体内生成一种并非人体所需的“反式脂肪酸”。这类脂肪酸被认为与乳腺癌、糖尿病发病风险上升有关，还可能干扰儿童的生长发育以及神经系统功能。因此，从健康角度出发，还是尽量少用为妙。

大量加奶

绿原酸“杀手”

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在《滋滋香气，滴滴浓醇》里曾提到一个概念——绿原酸（CGA）。这是一种抗氧化能力很强的物质，不仅能改善胰岛素抵抗，还能减少高脂饮食小鼠肝脏中的脂肪蓄积，是咖啡里极为关键的活性成分之一。然而，CGA与牛奶同时摄入时，其吸收过程会受到影响，原因在于CGA的pH偏低，容易促使牛奶中的酪蛋白发生凝固。

巴西里约联邦大学曾开展过一项试验，招募24至35岁的健康受试者（不服用任何药物或营养补充剂），随机分为两组。实验组摄入4克速溶咖啡加200毫升牛奶（含碳水化合物9.6克、蛋白质6.7克、脂肪7.1克），对照组则摄入4克速溶咖啡加200毫升热水。实验前48小时内，受试者被要求避免食用含多酚的食物，这是为了防止其他来源的多酚干扰CGA的结果分析。48小时后开始收集尿液，每4小时一次，共4次。分析显示，与不加奶的咖啡相比，加奶咖啡中CGA在人体内的生物利用率下降了23%[1]。

✔加奶的正确方式：加入少量牛奶

尽管牛奶会拉低CGA的生物利用率，但研究也表明，如果加入的牛奶量控制在一杯咖啡体积的20%以内，这种影响并不明显[1]，因此无需过度担心。

过量加糖

肥胖及代谢性疾病的“神助推”

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受不了咖啡苦味的人，往往喜欢加糖，或者配一份甜点来掩盖苦涩。少量加糖其实不仅无害，反而可能带来一定好处；但一旦过量，就会增加肥胖风险，并进一步诱发一系列代谢性疾病。多余的糖不只是多出来的热量，它还会促进脂肪储存，并向大脑发送饥饿信号，让人更容易暴饮暴食。糖分摄入过多会加重重要器官的负担，可能引起非酒精性脂肪性肝病等肝脏问题，还会抬高尿酸水平，进而导致痛风。

有些人习惯往咖啡里加蜂蜜。蜂蜜中的糖主要是葡萄糖和果糖，而有研究指出，人体持续代谢过量果糖，可能增加糖尿病等严重慢性病的风险[2]。目前美国膳食指南建议，添加糖的摄入应低于总热量的10%。如果每天摄入2000大卡，那么添加糖应控制在200大卡（50克）以内[3]，这一标准对国人也有参考价值。日常生活中，饼干、糖果、汽水，甚至番茄酱、醋等调味品都可能含有添加糖，所以不要为了口感而大量加糖，这种伤害是会累积的。

✔加糖的正确方式：少量加糖或代糖

有研究表明，适量加糖有助于提高注意力和瞬时记忆。一项试验招募了40位健康的志愿者，进行核磁共振脑部扫描，随机分为4组，分别饮用等量的加糖咖啡、糖水、原味咖啡和水，随后执行与持续注意力和工作记忆相关的任务。脑部成像显示，喝加糖咖啡的受试者，其任务相关脑区活动减少，说明大脑运作更高效[4]。葡萄糖是大脑的主要供能物质，每天大脑消耗的能量约占总消耗量的1/6。一克葡萄糖提供约4大卡热量，可以在早晨第一杯咖啡中加入1至2克糖（约半茶匙到一茶匙），帮助快速进入工作状态，但同时要相应减少其他含糖食物的摄入。

担心体重的人，也可以选择代糖（三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精）来满足甜味需求。代糖相比普通糖几乎没有热量，可用于体重管理。从生理角度看，蔗糖不会刺激胰岛素、胰高血糖素样肽1（GLP-1）或葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）的释放，也不能延缓胃排空[5]。因此，这些人工甜味剂不会干扰葡萄糖代谢。（点击阅读🔗《代糖，有益无害的甜蜜?》）

咖啡伴侣

绵里藏针

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咖啡伴侣听起来与咖啡相得益彰，二者搭配似乎天作之合，但揭开咖啡伴侣的真面目后，会发现它其实是个绵里藏针的“小人”。咖啡伴侣俗称“奶精”，主要成分是植脂末。

从配料表可以看到：

排在第一位的是“葡萄糖浆”，即淀粉水解后产生的混合物；

第二位是“氢化植物油”，也就是大豆油或菜籽油经过人工催化加氢后形成的半固态油脂；

第三位是酪蛋白酸钠；

最后则是三类食品添加剂：稳定剂、乳化剂和抗结剂。

之所以说它绵里藏针，正是因为其中含有一种“伪素油”——氢化植物油，而其中的反式脂肪酸对健康的影响正日益受到重视。

一项研究邀请了平均年龄26岁的女性34位和平均年龄25岁的男性25位，志愿者身体状况良好，血脂检查均正常。他们被随机分成三组，在食用混合天然饮食的同时，分别额外增加占总能量10%的油酸、反式异构体的油酸及饱和脂肪酸。一段时间后检测高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。结果发现，食用油酸的人群HDL为1.42/0.32mmol/L，LDL为2.67/0.54mmol/L；而食用反式异构体油酸的人群，平均LDL比食用饱和脂肪酸的人群高0.47mmol/L，平均HDL比食用油酸的人群低0.17mmol/L。由此可见，反式脂肪酸不仅会升高低密度脂蛋白胆固醇水平，还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。

除此之外，许多对照研究和观察性研究都表明，反式脂肪酸可能增加冠心病风险，加重胰岛素抵抗，尤其是在易感个体中，例如存在胰岛素抵抗、内脏肥胖或体力活动较少的人[6]。

✔正确的加奶精方式：少一点，再少一点

WHO建议，通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量，应低于膳食总能量的1%。一般食品中反式脂肪酸含量低于0.3g/100g时，可标示为0。我们常吃的蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋等，都含有一定量的反式脂肪酸。天然来源主要是反刍动物体脂，牛羊肉脂肪中可发现2%至9%的反式脂肪酸，牛奶及乳制品也含有少量。这些食物本身就自带反式脂肪酸，而奶精属于“手动添加”的反式脂肪酸，本就不是好东西，就更别再额外多加。

总结

咖啡的益处很多，只要合理冲调，就能让咖啡锦上添花。在此，推荐以下简单配方供各位咖啡爱好者借鉴：

原味现磨

+

20%牛奶（低脂最佳）

1～2克糖

零奶精

=

一杯完美咖啡！

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